Wemago

De deelnemers moesten dit twee per week trainen onder begeleiding. Elke 15 dagen werd de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie gemeten met behulp van een EMG-onderzoek.

Na 8 weken bleek dat de groep die eerst een lichte set uitvoerde, sterker was dan de groep die alleen krachttraining deed. De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd, had na de 8 weken training duidelijk meer spierkracht, spiermassa en spierconditie.

Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Een van de meest bekende voorbeelden hiervan is de ‘depth jump’. Bij deze oefening spring je van een kleine ophoging, om direct omhoog te springen nadat je geland bent. Tijdens de landing op de grond verlengen de beenspieren om de klap op te vangen, en tijdens de sprong verkort de spier zo krachtig en snel mogelijk. Het doel is om zo kort mogelijk contact te houden met de grond. Doordat elke sprong zo explosief mogelijk is, geef je bij elke herhaling alles wat je uit je spieren kunt halen

Welke spieren moet ik trainen?
De eerste stap die je neemt, is het opbouwen van kracht. Volgens de autoriteit Ultimate Arm Wrestling (hierna: UAW) [1] zijn er verschillende armdruk technieken, maar zonder spierkracht zul je de tegenstander niet verslaan. Je moet sterk genoeg zijn voordat je überhaupt toekomt aan de techniek en tactiek van het armworstelen. Zoals de naam van de sport al aangeeft, is de arm het belangrijkst bij het armworstelen. Volgens UAW dienen de volgende onderdelen van de arm in het bijzonder getraind te worden (op volgorde van belangrijkheid):

Vingers en hand
Het is belangrijk de hand van de tegenstander onder controle te hebben. UAW geeft aan dat een armworstelaar die iemands hand controleert, bijna altijd wint. Door jouw hand in een hogere positie te manoeuvreren, is het mogelijk een technisch voordeel te creëren.

De juiste focus is essentieel omdat je daarmee veel gerichter en succresvoller traint. Het denken aan bepaalde spieren van je lichaam vergroot de neuromusculaire activiteit in die plekken. De extra activatie van spiervezels vereist een grotere energieconsumptie, wat je sneller moe maakt [1]. Daarnaast verklein je de kans op blessures en geef je de spieren een betere trainingsprikkel.

Ik herken dit bij mezelf. Ook zie ik regelmatig mensen trainen die hun gedachten heel ergens anders bij hebben. Naast dat een verminderde focus tot ongelukjes kan leiden, zal je ook merken dat je minder vooruitgang boekt.

Ouderdom gaat gepaard met het verlies van spiermassa. Zo bestaat bij mensen van 80 jaar de hoeveelheid spiermassa gemiddeld nog maar uit 25 procent van het totale lichaamsgewicht. Even voor de beeldvorming: bij jongvolwassenen die niet fanatiek aan krachttraining doen, bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld genomen uit 50 procent van het lichaamsgewicht.

Wat zijn hiervan de gevolgen?
De gevolgen van een vermindering van spiermassa zijn onder andere een verhoogde kans op:

Hart- en vaatziektes
Een hoge bloeddruk
Een verlaagde stofwisseling
Meer moeite om jezelf in het dagelijks leven te redden
Instabiliteit
Depressieve stemming en een lager libido

Waarom is een rustperiode belangrijk?
Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen. De aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt:

binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
binnen 3 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld.